Чому я не висипаюся? Як покращити якість сну

29 червень 2025

Багато людей стикаються з парадоксальною ситуацією: вони сплять рекомендовані 7-9 годин, але все одно почуваються розбитими і не виспаними. Справа в тому, що кількість сну не завжди дорівнює його якості. Щоб дійсно виспатися, важлива не лише тривалість, а й глибина, безперервність, повноцінність усіх фаз, а також якість постільної білизни (ковдра, подушка тощо).

Чому я не висипаюся: порушення циклів сну

Сон складається з кількох циклів, за ніч зазвичай проходить 4-6. Найглибша і відновлювальна частина — фази глибокого NREM-сну та REM-сну, під час яких відбувається фізичне відновлення організму, обробка інформації та емоційна розрядка.

Причини порушення циклів:

  • часті прокидання можуть переривати цикли сну і заважати досягненню глибоких фаз;
  • зміщення циркадних ритмів: нерегулярний графік сну, робота в нічну зміну, часті перельоти через часові пояси;
  • вживання алкоголю та снодійних.

Слід дотримуватися режиму, лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, включно з вихідними. Кофеїн не вживати за 6-8 годин до сну, алкоголь — за 3-4 години. Тепла ванна, читання книги, медитація, легка розтяжка допоможуть заспокоїтися і підготуватися до відпочинку.

Багато сплю і не висипаюся: несприятливі умови для сну

Навколишнє середовище відіграє величезну роль у якості сну.

Причини:

  • світло. Навіть невелика його кількість (від вуличного ліхтаря, екрана телефона, індикаторів приладів) може пригнічувати вироблення мелатоніну;
  • шум. Постійний або різкий (вуличний трафік, сусіди, хропіння партнера) заважає глибокому сну;
  • температура. Оптимальна — приблизно 18-20°C;
  • незручне ліжко. Старий матрац, неправильно підібрана подушка, зношена білизна.

Можна використовувати щільні штори, жалюзі-блекаут, маску для сну. Провітрити кімнату, придбати якісні простирадла в магазині Ananasko, подушку та матрац — усе це забезпечить якісний і комфортний відпочинок.

Не висипаюся: стрес і тривога

Психологічний стан людини безпосередньо впливає на якість сну.

Причини:

  • постійний стрес призводить до підвищеного вироблення кортизолу, який заважає розслабленню та засинанню;
  • тривожні думки, занепокоєння щодо фінансових проблем або особистих стосунків;
  • депресія. Часто супроводжується порушеннями сну, як безсонням, так і надмірною сонливістю.

Можна практикувати техніки релаксації: медитацію, глибоке дихання, йогу. Обмежити інформаційний потік і уникати читання новин, перегляду тривожних фільмів або робочих листів за кілька годин до сну.

Неправильний спосіб життя та харчування

Те, що людина їсть, п’є і як проводить день, безпосередньо впливає на сон.

Причини:

  • нездорове харчування: важка, жирна, гостра їжа;
  • надлишок цукру та простих вуглеводів;
  • недостатня фізична активність;
  • відсутність сонячного світла вдень.

Намагайтеся вечеряти за 2-3 години до сну, обирати легкі, добре засвоювані продукти. Уникайте перекусів перед сном, додайте помірні фізичні вправи до розпорядку дня, отримуйте достатньо природного світла протягом дня, особливо вранці.

Важливо — якщо після цього ситуація не покращиться, обов’язково зверніться до лікаря, щоб виключити або виявити медичні причини. Якісний сон — основа здоров’я та благополуччя.